یك متخصص تغذیه تشریح كرد؛
برنامه غذایی روزهای آلودگی هوا
بریونی: رییس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، مصرف برخی مواد غذایی را موجب تقویت سیستم ایمنی، تنفسی، گوارشی و قلبی و کاهش لطمه های ناشی از آلاینده ها در بدن عنوان نمود.
به گزارش بریونی به نقل از مهر، منصور رضایی، کودکان، سالمندان، مادران حامله و بیماران قلبی ریوی را از گروههای در معرض خطر در آلودگی هوا عنوان نمود که بیشتر از سایر افراد لطمه می بینند و با بهره گیری از تدابیر تغذیه ای می توان اثرات مضر آلودگی هوا را در آنها تا حدی کم کرد.
وی با اشاره به عوارض نامطلوب آلاینده های موجود در هوا بر سلول های بدن اظهار داشت: در حالت عادی سیستم دفاعی بدن توسط اندام های دفعی نظیر کلیه، روده، ریه و پوست با کمک برخی مواد مغذی سلول ها را از لطمه های بیرونی محافظت می کند. اما با افزایش میزان آلاینده ها، بدن نمی تواند با این اثرات مبارزه کند و ساختمان و عمل سلول های بدن توسط رادیکال های آزاد تخریب می شود.
رضایی، مصرف بیشتر آنتی اکسیدان ها را موجب جلوگیری از لطمه رادیکال های آزاد و تخریب سلول های حیاتی بدن برشمرد و از منابع غذایی آنتی اکسیدانی به ویتامین های C، E، کاروتنوئیدها، سلنیوم و پلی فنول ها اشاره نمود و عملکرد هر یک از آنها را تشریح نمود.
عضو هیئت علمی دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی با اشاره به نقش مهم آنتی اکسیدانی ویتامین E ؛ روغن ها را غنی ترین منبع این ویتامین برشمرد که با حرارت پختن از بین نمی رود اما سرخ کردن موجب تخریب آن می شوند.
در طبخ و فرآوری غذاها از روغن های گیاهی استفاده شود
وی با اشاره به روغن های گیاهی نظیر سویا، آفتابگردان و جوانه گندم بعنوان منبع غنی این ویتامین سفارش کرد: در طبخ و فرآوری غذاها حتما از انواع روغن های خوراکی گیاهی استفاده گردد. گرچه روغن ماهی، روغن زیتون و انواع مغزها بعنوان منابع خوب این ویتامین به شمار می آیند اما نباید بیش از نیاز مصرف شوند برای اینکه منجر به اضافه وزن یا چاقی می شوند.
رضایی، سبزی ها و میوه های تازه را منبع ویتامین Cبرشمرد و اضافه کرد: این ویتامین به سبب وجود آنتی اکسیدان موجب افزایش مقاومت به عفونت ها و افزایش جذب آهن می شود و نسبت به حرارت، نور و محیط قلیایی بسیار حساس است.
به گفته وی، مهم ترین منابع ویتامین C شامل مرکبات، فلفل سبز، کلم بروکلی، گل کلم، کلم برگ، گوجه فرنگی، سبزیجات برگی شکل سبز (سبزی خوردن)، اسفناج، کیوی، طالبی، توت فرنگی و سیب زمینی است و برای حفظ ویتامین های موجود باید میوه ها و سبزی ها تا حد امکان بصورت خام و تازه مصرف شوند.
در آلودگی هوا روزانه حداقل ۳ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف کنید
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان دکتر مسیح دانشوری اشاره کرد: افراد در برنامه غذایی روزانه خود خصوصاً در وضعیت آلودگی هوا حتما از سبزی ها و میوه های فصل بهره برده و روزانه ۳ تا ۵ واحد از گروه سبزی ها و ۲ تا ۴ واحد از گروه میوه ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند.
به گفته رضایی، هر واحد میوه معادل یک عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب میوه تازه یا یک چهارم میوه خشک است. همین طور هر واحد سبزی معادل یک لیوان سبزی خام برگی (سبزی خوردن یا کاهو) یا نصف لیوان سبزی پخته یا خردشده، یا یک عدد گوجه فرنگی یا پیاز متوسط است.
وی، بتاکاروتن را یکی از کاروتنوئیدهای مهم وپیش ساز ویتامین Aبرشمرد و سبزی ها و میوه های رنگی سبز، زرد و نارنجی مانند هویج، کدو حلوایی، کلم بروکلی، اسفناج، گوجه فرنگی، انواع کلم، طالبی، هلو و زردآلو، موز را از منابع خوب بتاکاروتن ذکر کرد. وی با اشاره به نقش مهم ویتامین Aبر سلامت بینایی و پوست اشاره کرد: باتوجه به نقش مهم ویتامین A در تقویت سیستم ایمنی در وضعیت آلودگی هوا باید در برنامه غذایی خانواده ها انواع سبزی ها و میوه های رنگی گنجانده شود.
سیب درختی دفع سرب از بدن را تسهیل می کند
رضایی سیب درختی را منبع غنی پکتین عنوان نمود که از دسته فیبرهای محلول در آب و موجب تسهیل دفع سرب از بدن است و اضافه کرد: از سایر منابع پکتین می توان به مرکبات مثل پرتقال، نارنگی، لیمو و گریپ فروت، توت فرنگی، هویج و غلات سبوس دار اشاره نمود. مصرف روزانه میوه های حاوی پکتین برای کاهش خطرات آلودگی هوا بسیار مهمست و سفارش می شود حداقل یک سیب در طول روز مصرف شود.
وی دریافت سلنیم را برای بهبود عملکرد آنزیم هایی که بتواند با شرایط بد محیطی و لطمه رسان به سلول های بدن روبرو شود ضروری دانست و ماهی، گوشت قرمز، غلات، حبوبات، تخم مرغ، مرغ، سیر، زردچوبه و قارچ را حاوی این ماده ذکر کرد.
رئیس اداره تغذیه بیمارستان مسیح دانشوری، ریزمغذی روی را از مواد مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن برشمرد و اظهار داشت: انواع گوشت، غلات و حبوبات خیسانده شده و ترجیحاً جوانه زده به ویژه غلات سبوس دار منابع سرشار از روی هستند و مصرف انواع فراورده های دریایی، نخود سبز، عدس و جوانه گندم به سبب این که از منابع خوب ریزمغذی روی هستند، سفارش می شود.
وی با بیان این مطلب که منیزیم در هوای آلوده سبب کاهش جذب فلزات سنگین مانند کادمیوم و افزایش دفع سرب می شود اظهار داشت: انواع سبزی های دارای رنگ سبز تیره غنی از این ماده مغذی هستند. از دیگر منابع غذایی منیزیم نیز انجیر، لیمو، گریپ فروت، ذرت زرد، بادام، گردو، پسته، مغزها، آجیل، سبزیجات برگی شکل مثل کلم، اسفناج، جعفری، کاهو، برگ چغندر، غلات سبوس دارو حبوبات مثل لوبیا و سویا هستند.
تأثیر مواد مغذی حاوی آهن و ید در کاهش تنگی نفس
رضایی مصرف ماهی های روغنی سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ و پروتئین، روی، منیزیم، سلنیوم، آهن و ید را در کاهش تنگی نفس و اثرات زیان بار ترکیبات التهاب آور مفید دانست و سفارش کرد: سرخ کردن ماهی با شعله ملایم باشد و ترجیحاً بصورت بخارپز، آب پز و یا تنوری سفارش می شود. افزودن انواع چاشنی ها (آب لیمو و آب نارنج) به ماهی بخارپز و تنوری و یا آب پز سبب بهبود طعم و مزه آن می شود.
به گفته وی، چای سبز با داشتن مقدار قابل توجه آنتی اکسیدان تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی دارد و موجب تقویت سیستم ایمنی بدن در مقابل بیماریهای مختلف خصوصاً بیماریهای فصلی مانند سرماخوردگی و آنفلوانزا در زمستان، اسهال و استفراغ در فصل تابستان و حساسیت های فصل پاییز و آلودگی ها می شود و اضافه کرد: نوشیدن چای سبز موجب آرامش و رفع التهاب و حساسیت دستگاه تنفس می شود ولی باید توجه داشت که مصرف بیش از اندازه آن می تواند مضر باشد.
مصرف روزانه حداقل دو لیوان شیر و مواد لبنی سفارش دیگر این متخصص تغذیه بود که می تواند موجب کاهش عوارض ناشی از آلودگی هوا بر بدن و دستگاه گوارش شود.
توصیه های تغذیه ای برای کاهش عوارض آلودگی هوا
این دکترای تخصصی علوم تغذیه و رژیم درمانی بیمارستان مسیح دانشوری برای داشتن برنامه غذایی مناسب که زیان های آلودگی هوا را به حداقل برساند سفارش کرد:
حداقل ۴۰۰ گرم سبزی و میوه تازه موجود در فصل سرما در ضمن روز باید مصرف شود.
سبزی ها را بیشتر بصورت تازه و خام مصرف کنید چون ویتامین های آن به ویژه ویتامین Cبیشتر حفظ می شود.
روزانه از شیر و مواد لبنی کم چرب مثل ماست و پنیر کم چرب به مقدار کافی مصرف کنید.
حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته ماهی مصرف کنید.
پرهیز از مصرف تنقلات کم ارزش مثل چیپس و پفک و نوشابه های گازدار برای اینکه موجب اختلال جذب عناصر مفید در بدن می شوند و می توانند اثرات سو آلودگی هوا را دوچندان کنند.
پرهیز از مصرف سوسیس و کالباس و کنسروها به سبب داشتن مواد شیمیایی و نگهدارنده در وضعیت آلودگی هوا و مصرف بیشتر مواد غذایی تازه و غیرصنعتی برای حفظ سلامتی افراد در برخورد با آلاینده های هوا.
مصرف میزان کافی آب و مایعات بدن در روز برای حفظ سلامت اندام های دفعی و تسهیل دفع سموم و مواد دفعی. بهتر است از شیر و لبنیات کم چرب و انواع میوه و سبزی های فصل سرما نظیر انار، خرمالو، به، نارنگی، پرتقال، کیوی، شلغم، سیر و پیاز و انواع کلم، چغندر پخته و خام در انواع آش، سوپ و خورش و البته آب و چای کم رنگ نیز بیشتر استفاده گردد.
تهیه یک بسته غذایی بعنوان میان وعده سالم برای کودکان مهد کودک ها، پیش دبستانی و سنین مدرسه شامل یک عدد میوه ترجیحاً سیب یا مرکبات، یک پاکت ۲۰۰ سی سی شیر و یک بسته ۵۰ گرمی از انواع مغزهای تازه و بی نمک.
منبع: beriooni.ir
این مطلب را می پسندید؟
(1)
(0)
تازه ترین مطالب مرتبط
نظرات بینندگان در مورد این مطلب